당뇨식단, 먹으면 안되는 음식vs 먹어도 되는 음식 운동요법

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당뇨식단

당뇨식단, 먹으면 안되는 음식vs 먹어도 되는 음식 운동요법

 당뇨를 예방하기 위해 어떤 음식을 어떻게먹어야 하고 어떤 음식을 삼가해야 하는지에 당뇨식단 대해 다루어 보고자 합니다. 삼성서울 병원 당뇨 교육실에서는알맞은 양을 골고루 규칙적으로 식사할 것을 이야기하고 단순 당인 설탕 음료수 사탕을 삼갈 것을 권합니다. 그리고 꼭 지켜야 할 규칙을 다음과 같이 제시합니다.

당뇨식단
  • 첫째 : 규칙적인 식사를하되 식사 간격은 늦어도 6시간 이내를 지킬 것
  • 둘째 : 야채 과일공유는 섬유질 함량이 많은 것을 선택할 것
  • 셋째 : 영양 상담을 통해 알맞은 양의 간식을 확인하고 식감 먹기
  • 넷째 : 내게 허용된 지방 섭취량은 얼만큼인지 확인하기

당뇨에 걸리지 않은 분이 영양 상담을 받고 허용된 지방 섭취량이 얼마인지 알아보는 활동을 한다는 것은 일상적이지 않습니다. 그러니 우린 6시간 간격의 규칙적인 식사를 하는 것 그리고 섬유질 함량이 많은 통곡류 콩류채소를 섭취하면 되겠습니다. 그리고 단순 당인 설탕 음료수 사탕은 피하고요.

당뇨병 진료 지침

이번엔 대한 당뇨병학회 발행한 당뇨병 진료 지침을 살펴보겠습니다. 지침은 여러 가지 공고를 하는데 그중 인상적인 것들을 소개하겠습니다.

당뇨식단

첫 번째 : 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 식품은불포화 지방산이 풍부한 식품으로 대체한다.

두 번째 : 나트륨 섭취는1을 2,300 mg 이내로 공고한다.

세 번째 : 가급적 금주를 공고한다.

대한당뇨학회 식이요법

삼성서울 병원과 대한당뇨학회 식이요법 정리하겠습니다.

<세 가지 할 것>

  • 새끼 6시간 간격에 식사하기
  • 섬유질 풍부한 통곡 콩 야채를 섭취하기
  • 포와 지방산이 풍부한 들기름이나 올리브유를 섭취하는 것

<세 가지 삼가해야 할 것>

  • 짠것
  • 단것

시기 요법 기억하시고 늘 신경쓰시면 좋을 것같습니다.

당뇨 운동요법

시기 요법 정리되었으니 이번엔 운동 요법 설명드리고자 합니다. 기억하기 좋게 육화 원칙으로 정리하겠습니다.

당뇨식단

첫째 : 누가 하면 좋을까요?

연구 결과는 우리나라 당뇨병 환자들의 대부분이 속하는 2형 당뇨 환자에게는 물론 1형 당뇨 환자들에게도 유익한 결과를 가져온다고 합니다.

둘째 : 언제하면 좋을까요?

강북 삼성 병원은 식후1시간에서 세 시간 사이에 하라고 하고 삼성서울 병원은 식후 1시간에 하라고 합니다. 서재걸 의학박사는 엄지의 제왕이라는 TV 방송에 나와 식후 30분 이내에 운동하는 것이 좋다고 합니다. 식후 1한시간 안팎에 시작하면 되지 않을까 싶습니다. 집에 계시는 분이라면 식사하고 양치하고 설거지 한 뒤 산책이나 운동 나가시면 좋을 것 같습니다.

회사에다니는 분이라면 아침 저녁에는가능하면 지하철로 출퇴근 하시는 것이 건강에는 이득이 될 것 같습니다. 점심에는 10분 이상 걸을 수 있는 식당으로 가셔서 식사하고 돌아오시는데 엘리베이터 대신 계단으로 사무실에 올라가보시길 바랍니다.

셋째 : 어디서 하면 좋을까요?

운동을 어디서 하면 좋을까 고민되실겁니다. 동네 헬스장, 회사 근처헬스장이 어떨까 합니다.

당뇨식단

헬스장은 걷기 달리기 자전거 타기 근력 운동 스트레칭을 모두 할 수 있는 당뇨병관리와 예방의 최적지입니다. 비용도 3개월 이상 결제하면 저렴하게 이용하실 수 있습니다.

헬스장에 가기가 조금 그렇다고요? 나이 때문에 남성들 시선 때문에 저희 20대 때는 헬스장의 머리 하얀 분들과 아주머님들은 거의 눈에 띄지 않을 정도였습니다. 요즘은 헬스장마다 머리하얀 분들과 여성분들이 20 30%됩니다. 그만큼 헬스에 대한 인식이 많이 바뀐 것입니다. 헬스장에서 아주머님들이 어깨 근육을 자랑하며턱걸이를 하시고 60대 중후반 분들이 역기를 번쩍번쩍 들어 올립니다.

그래도 헬스장이 싫으시다면 집과 수영장이 대안이 될 수 있겠습니다. 집에 약간의 헬스 도구를 장만하시면 됩니다. 그리고 집 주변 계단이 많은 건물에 가셔서 올라갈 때는 계단으로 내려올 때는 엘리베이터로 내려오시면 되지요.

아파트사시면 아파트 계단 이용하시면 되고요. 수영장은 아마도 번거로우실 겁니다. 공영 수영장은 대기를 걸어놓고 빈자리가 날때까지 반 년이고 1년이고 기다려도될지 말지 알 수 없을 정도로 사람이 많습니다. 민간수영장은 비용이 만만치 않으실 겁니다. 등록을 했다 하더라도 정확히 시간을지켜서 이용해야 하고요. 수영 전후샤워하고 머리카락 말리는 등 시간이 많이 소요됩니다.

당뇨식단

야외에서 조깅은 비추천 합니다. 눈오고 비오고 너무 춥거나 더울 때는 운동하기 어렵죠. 어려움을 극복하고 운동하시면 당뇨 관리에 해로울 수 있습니다. 어떤 병이든 운동을 통해 관리하고 싶다면 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 그래서 악천후가 있는 실외 운동보다는 실내 운동을 권해 드립니다. 그리고 집보다는 돈 내고 하는 운동을 권합니다. 돈이 아까워서라도 매일 가게되니까요.

넷째 : 무슨 운동을 하면좋을까요?

대한당뇨병 학회에서는 유산소 운동과 저항 운동을 하라고 합니다. 저항 운동이란 근력 운동을 말하는것입니다. 삼성서울병원은 유산소 운동과 스트레칭을 하라고 합니다. 서울아산 병원 역시 동일한 이야기를 하고있습니다.

<유산소 운동 종류>

  • 걷기
  • 빨리 걷기
  • 조깅
  • 계단오르기
  • 자전거 타기
  • 수영

근력 운동이 당뇨 관리에 왜 필요한지 궁금해 하실 수 있겠습니다. 많은 연구 결과는 근력 운동이 당뇨관리에 도움이 된다고 합니다. 특히 근력 운동은 혈당 조절과 제지방 질량을 개선시키고 당뇨병 치료제의 요구량을 줄이는 효과가 있다는 것을 밝혀냈습니다.

마지막으로 스트레칭의 필요성은 중년 이후에 성인들에게 더 말할 필요가 없을 듯합니다 부상을 예방하는 것입니다 운동하다 보면 여기저기 아픕니다. 지난주는 어깨가, 이번 주는 무릎이, 아마 다음 주는 발목이 그래서운동을 일주일씩 쉬고 한의원에 침맞으러 다니고 혹시 큰 이상이 생기는건 아닌가 하고 정영 외과에 가서 엑스레이도 찍게 됩니다.

그냥 운동하시기 전에 스트레칭 신경 써서하시면 좋겠습니다. 2~30대 유연함이 나이들면 사라집니다. 되돌리고 싶은 마음은 알죠. 저도 되돌아 갔으면좋겠으니까요. 헬스장 비용에 병원비에 운동은 운동대로 못하는 상황으로 가지마시고 조급한 마음 버리시고 20분동안 온 몸을 두드리고 늘려주고 접고펴신 후에 운동 시작하세요.

헬스장은 스트레칭부터 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 계단 오르기, 자전거 타기까지 모두 할 수 있는 종합 당뇨 관리 센터입니다.

다섯째 : 어떻게 하면 좋을까요?

서울아산 병원은 준비 운동과 본운동 정리 운동을 합쳐서 1형 당뇨인은 한 번에 2~30분 정도가 좋다고 하고 2형 당뇨인의 경우에는 한 번에 40분에서 60분 정도의 운동이 바람직 하다고합니다.

강도와 관련해서 유산소 운동의 경우 약간 씩의 숨차게 대화가 가능할 정도가 좋습니다. 다시 말해 약간 힘들다라고 느끼거나 등에 땀이 나는 정도의 강도가 가장 좋다고 합니다.

대한당뇨병학회는 유산 탄소 운동은 일주일에 150분 이상 중간도 이상으로 적어도 3일 이상하며 연속해서 2일 이상쉬지 않을 것을 공고합니다. 그리고 근력 운동은 일주일에 2회 이상 할것을 공고합니다. 예방적 목적이라면 매일 20분간 스트레칭을 한 후에 유산소 운동과 근력 운동에 30분씩 배분하면 좋지 않을까 싶습니다.

욕심나면 피로 회복을 위해 마무리 스트레칭 10분 추가하시면 더 좋고요.

근육 운동은 팔보다 다리와 몸통근육을 키우는데 중점을 둬야 한다고 하시는 분들도 있는습니다. 또한 손목과 팔 어깨 근육 부위들도 운동을 하지 않으면 여러 관절 질환생깁니다.

다리 근육과 몸통 근육키우는데 중점을 둬야 한다는 말은 그냥 흘려 버리세요. 무리한 근력 운동은 주의하라는 것이 대한 당뇨병 학회의공고입니다. 무리하지 않고 그냥 매일하는게 좋습니다. 월수금은 다리 운동, 화목토는 몸통과 팔 운동하시면 됩니다.

공사다망한 바쁜 사회인들이 매일 한다는 것은 어차피 불가능합니다. 당뇨인들은 월수금 화목토로 신체에 다른 부위 근력 운동을하는 것에 대해 의사와 상해 하신 후실행하시면 되겠습니다. 매일 헬스장출근 도장 찍는 걸 목표로 하시고 목표의 7~80% 달성하고 만족감을느끼면서 정신 건강도 챙기시기를 바랍니다.

여섯째 : 왜 운동을 해야 할까요?

왜 운동해야 하는지에 대해서는 벌써 다 말씀드려서 드릴 말씀이 없습니다. 이제 군더더기 빼고 당뇨 운동 요법을 요약합니다.

첫 번째 : 운동은 당뇨에 유익합니다.

두 번째 : 운동 시간은 식후 1한시간 후에 한시간 동안 하는게 좋고요

세 번째 : 최적의 운동 장소는 헬스장

네 번째 : 운동 종류는 스트레칭 유산소 운동 근력 운동 모두 해야합니다.

당뇨식단

단 당뇨나 당뇨합병증 기타질환을 가지고 계신 분들은 의사와 상담후에 하셔야 합니다. 환자분의 상태에 따라 운동이 독이 될 수 있기때문입니다. 다음 포스팅에서는 고혈압을 다루면 어떨까 합니다. 고지혈증 고혈당 고혈압은 함께 가는 질병으로 알려져 있습니다. 한 가지가 먼저 걸리고 난 뒤 다른 녀석들이 뒤따라 오는 형국입니다. 아마도 중년 이후의 분들이라면 세 가지 중 한 가지는 가지고 계실 수 있습니다. 한가지가 추가되지 않도록 노력하셔야하고 이미 두 세 가지가 있으신 분들은 한 녀석이라도 떨궈 내야 합니다. 외면하지 마시고 힘내시면좋겠습니다.

본 포스팅은 여러기관에 글과 논문을 바탕으로제작되었지만 새로운 정보에 따라 내용이 변경될 수 있습니다. 개인의 건강 연령 가족력 등에 따라 정보적용이 달라질 수 있으므로 진료를 대신할 수 없습니다. 구체적인 정보는 전문가와 상담을 통해 얻으시기바랍니다. 특히 질환이 있는 분들은반드시 주치의 지시를 따르는 것이안전합니다.

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