건강하게 오래사는 법 3가지

INDEX

1 건강하게 오래사는 법 3가지
2 건강하게 오래사는 법 1.
3 잠을 잔다는 것은 살아있다는 것이다.
4 잠 자지 않았을 때 벌어지는 일

건강하게 오래사는 법 3가지

늙지않고 건강하게 오래사는 법을 알고 싶다면, 딱 3가지만 기억하세요.

건강 수명을 늘리기 위해서구체적으로 뭘 해야 되는가 이건 마음근력을 향상시키는 법과도 아주 직결됩니다.

세 가지를 중요한 순서로 정리해보겠습니다.

1.잠(수면)
2.먹는 일
3.운동

제일 중요한 것은 잠입니다.

잠은 운동과 먹는 거 두 개 합친 것 보다 더 중요합니다.

잠은 꼭 7시간 8시간충분히 푹 주무셔야 하는 것을 기본으로 해야합니다.

잠 다음 중요한 것은 먹는 것입니다. 그런데 먹는 것이 중요하고 건강에 중요한 영향을 미치지만 현실적으로 무엇을 먹는게 좋은가는 아직 과학적으로 잘 모릅니다.

굉장히 이상하게 되실지 모르지만 먹는 것은 연구가 어렵습니다.

왜냐면 집단적으로 사람을 갖다 놓고 이 집단에는 이거먹여보고 저 집단에는 저거 먹여보고 이 집단에는 이걸 얼만큼 먹여 보니까 암이 나오나 안 나오나 이런 연구를해하지만 현실적으로 불가능한 일입니다. 그래서 그 먹는 것에 대해서는 참 알기가 어렵습니다.

그 다음 우리가 의도를 갖고 행하는 운동이 세번째입니다.

아무튼, 건강하게 오래사는 법 셋중 제일 중요한 건 그냥 중요한 건 잠입니다.

왜인지 알아볼까요?

건강하게 오래사는 법 1.

잠을 잔다는 것은 살아있다는 것이다.

첫째, 수면이 중요한 이유는 우리가 살아있는 기본 상태의 디폴트이기 때문입니다. 다시 말하자면 잠을 자고 있는 상태가 살아있는 상태라는 것입니다.

눈을 뜨고 깨어나서 돌아다니는 것은 살아있는 상태가 아닙니다. 잠을 자는 상태가 인간이 살아있는 상태라는 것입니다.

수면을 취하고 있는 상태가 살아있는 상태이기 때문에 자다가 계속 자면 배고프고 그러니까 일어나서먹을 것 좀 구하고 사냥도 좀 하고회사 가서 일도 하고그러다 다시 원래 상태인 자는 상태(즉, 살아있는 상태)로 돌아오는 것입니다.

시중에는 잠에 대한 여러가지 정보가 있습니다. ‘4시간만 자는 법’, ‘3시간 수면법’, ‘4시간 자도 건강하다’ 이것은 거짓말입니다.

잠을 적게 자면 치매를 동반한 각종 질명에 걸리게 됩니다.

잠이 부족하면 암에 걸린다

4시간 5시간씩 적게 자는 것에 현혹되면 안됩니다.

꼭 7시간 8시간은 주무시기 바랍니다. 잠이 부족해지면 치매 유발할 가능성 너무나 확실하게있습니다.

4시간 잔다고 그렇게 큰소리 뻥뻥쳤던 영국 대처 수 미국 레이건 대통령도 치매 걸렸습니다. 수면 부족되면 면역력이 저하 됩니다. 또 암 유발한다는 확실한 연구 결과가 많이 있습니다.

잠이 부족하면 심장마비 위험이 올라간다.

잠이 부족하면 사망원인 1위인 심혈관 질환의 위험증가도 확실합니다.

1시간 덜 잤더니 심장마비 발병률이 올라간다는 연구가 의도하지 않게 세계적으로 매년 실험되고 있습니다. 이게 무슨 소리냐면 썸머타임이라는 것 때문인데요.

한국에는 없지만 전 세계 70개 국가에 썸머타임 제도가 도입해 있습니다. 썸머타임이란 5월 말쯤부터 여름이 오면 출근 시간을 1시간 땡기는 것입니다.

그러니까 같은 시간에 일어나고 자더라도 갑자기 어느날 썸머타임 시작을 알리면 1시간씩 다들 일찍 일어나야하는 것입니다.

그런데 문제는 썸머타임을 시작한 날 전 국민이 1시간땡겨 일찍 일어난 다음날 심장마비 발병률이 미국전역에서 24%나 증가합니다.

즉, 1시간 일찍 일어나기 운동인 서머타임을 하면 심장마비가 24% 증가하는 것입니다.

썸머타임을 해제하고 가을에 되면 1시간 또 늦게 출근하는 것인데 썸머타임 해제하면 그 다음날 심장마비 환자 발병률이 평소보다21% 감소합니다.

1시간마 왔다 갔다 해도 이 정도의 효과가 있는것입니다. 그런데 매번 잠을 설치면 여러분의 심장 건강에 얼마나 해롭겠습니까.

잠이 부족하면 집중력이 떨어진다.

잠을 좀 덜 자면 성취력이나 집중력이 저하됩니다.

옛날 우리 수험생들은 4시간 자면 합격하고 5시간 자면 떨어진다고 했지만 그것은 완전히 거짓말입니다.

그 이유는 미국에서 7시 반까지 뭐 일찍 오든 애들을 8시 50분까지든 이렇게늦춰 봤더니 학교에 SAT성적이 오르는 결과나 나왔습니다.

등교 시간을 1시간 늦춰서 학생들 1시간 잠을 더 자게 하면 성적이 대폭 오르는 것입니다. 공부 잘하려면 학생 여러분들은 잠을 자야 합니다. 특히 청소년은 8시간이상 자야 합니다.

잠을 자야 공부하면 머릿속 기억력도 올라가고 문제풀이 능력도 올라갑니다. 그래서 시험 기간동안에 잠을 설치는 것은 굉장히 안 좋은 것입니다.

우리가 미국, 유럽, 한국 어느곳이든 잠을 자는 것이 게으르다는 편견이 있지만 이것은 잘못된 편견입니다. 성실하고 부지런하게 살아야 잠을 일궈 8시간을 충분히 잘 수 있습니다.

낮에 핸드폰이나 TV로 시간을 죽이면서 수면 시간 깎는 실수를 하지 말아야 합니다.

깨어있을때 일, 공부 등을 열심히 부지런히 한 사람만 일찍 숙면을 취할 수 있습니다.

잠을 많이 자는 건 게으르고 부도덕한 것이 아닙니다.

수면부족은 치매와 연결이 되어있기 때문입니다.

온갖 심혈관질환 질병이랑 연결되기 때문에 잠을 설치는 건 한마디로 우리나라 의료보험 재정 축내는 것 입니다.

잠을 잘 자는 것이 건강을 지키는 일이고 의료보험을 받지 않으므로 도덕적인 일로 여겨질수 있는 것입니다. 제1번 원칙 잠 잘 자야 합니다. 그다음에 감정 조절 능력이 올라가고 대인관계가 좋아집니다.

잠을 잘 자면 성격이 좋아지고 세포가 잘 분해되어 살도 빠집니다. 그래서 잠을 설치고 우울증이 있으면 비만으로 갈 가능성이 매우 높습니다. 잠은 피부 건강과도 직결됩니다.

잠 자지 않았을 때 벌어지는 일

잠을 자지 않는다면 뇌에서는 끔찍한 일들이 일어납니다.

우리 몸에는 혈관도 있지만 림프액이 돌아다니는 림프가있습니다.

세포에서 나오는 노폐물을 계속 씻어 나가는게 림프액입니다. 근데 우리 뇌 안에는 림프액이 다니는 림프관이 발견이 안 되었습니다.

오랫동안 이게 어떻게 된 걸까하던 중에 ‘빌린 패티 시스탑’ 이라는게 2013년도에 네더가드라는 교수 팀에 의해서 발견됐습니다.

뇌랑 척수에는 이 림프관이 없기때문에 척수액이 뇌로 올라가서 자는 동안 뇌안을 꽉 채웁니다.

그런데 척수액이라는 액체가 뇌를 꽉 채워야 할 때 아교세포라는게 이것을 서포트 해주고 보조적인 역할을 한다고 합니다.

아교세포는 보조적인 역할이라 중요하지 않은 같은 것처럼 생각하고 연구를 안하고 있었습니다. 근데 이것에 대해 활발한 연구가 진행중입니다.

아교세포는 인지기능에도 영향을 굉장히 많습니다.

우리 뇌에 뉴론이 1000억 개가 있습니다. 대략1000억개 이상이라고 하는 사람도있고 그것은 뇌세포중에 10%~20% 밖에 안 됩니다. 뇌세포의 80%~90%는 아교세포입니다. 자잘한 아교세포들이 다 서포터하고 염증 생기면 고치고 이런 걸 합니다.

그런데 잠을 자는 동안 바로 이 아교세포가 자기의 부피를 거의 절반 가까이 줄입니다. 크기를 줄이면 공간이 생깁니다. 그러니까 뇌가 쫙 쫄아 붙는 것이죠.

자는 동안 그 공간에 뇌를 청소해주는 척수액이 꽉 차는 것입니다. 쉽게말해 쥐어짜면서 씻어내는 것입니다. 그리고 그 척수액이 그 뒤로 또 쫙 빠져나옵니다.

뇌안의 노폐물 청소하는 굉장히 중요한 일이 자는 동안 일어나는 것입니다.

자다가 갑자기 중간에 깨면 안좋은 것이 뇌가 얼떨떨한 상태로 쪼그라 붙어 있고 잘 작동하지 못하는 상태이기 때문입니다.

뇌를 청소하는 이런 일도 자는 동안 일어난다는 것을 잘 이해하시기 바랍니다. 다시 강조해드리지만 건강하게 오래사는 법 중 제일 중요한 것은 잠입니다.

건강하게 오래사는 법 2.

식습관은 이것이 답이다

건강하게 오래사는 법 두 번째는 식습관인데요. 이것에 관해서는 “가짜 뉴스가 너무 많다” 입니다.

식습관과 건강에 대한 가짜뉴스가 많은 이유는 실험 연구가 아니라 관찰 연구를 하기 때문입니다.

관찰연구라는 것은 보통 ‘뭐 얼마나 드세요’라는 것과 같은 설문조사를 하는 것입니다.

그냥 음식의 빈도를 설문지로 만들어서 ‘당신이 먹는 음식은?’ , ‘하루에 술은 몇 잔 하세요?’, ‘하루에 몇 번 고기 드세요?’라는 식의 설문을 하는 것입니다.

이렇게 되면 정확한 측정을 할 수가 없습니다. 이런식의 설문을 굉장히 많은 사람에게 조사하고 얻는 데이터는 신빙성이 없습니다.

이것을 갖고 암 유발율이 얼마나 되나등의 조사를 하는 것인데 굉장히 비정확한 연구입니다.

예를 들어 커피가 몸에 좋다는 연구가 한 보따리있습니다. 동시에 커피가 몸에 나쁘다는 연구도 한 보따리있습니다.

마늘도 건강에 좋다는 연구 한 보따리있지만 마늘이 장 건강에 안 좋다는 연구도 꽤 많습니다.

그래서 어떤 식품 영향 학자들은 자조적으로 얘기합니다.

우리가 먹는 모든 음식은 항암제다 동시에 우리가 먹는 모든 음식은 발암물질이다

이게 맞습니다. 그래서 여러분은 이런 거에 현혹되지 마세요

이게 좋대 이게 좋대~ 몸에 이게 좋대~ 옛날부터 그랬어~

옛날은 더 몰랐죠 옛날 사람들은 분석도 안 되고 있는데 어떻게 알겠습니까?

그래도 선조들의 지식이 있겠지만 과학을 믿는 것이 좋습니다. 어떤 특정한 음식이내 건강에 좋을지 안 좋을지는 아직 잘 모릅니다.

그런데 그냥 그나마 ‘이런 음식’ 은 믿고 거르셔도 됩니다. 밝혀진 것들이 정확하게 밝혀진 것들이 있습니다.

뭐냐면 혈당 피크를 유발하는 음식 액상과당 같은 것. 그런 것은 좋다는 사람 그런 연구 못 봤습니다. 아직 액상과당이 어떤 이유로 건강에 좋은지 하는 결과는 본적이 없습니다.

트랜스 지방도 어떤 이유로 건강에 좋은지 발표환 결과는 본적이 없습니다.

그래서 그런거만 믿고 피하시면 됩니다.

설탕도 건강에 굉장히 안 좋은 것 같습니다. 설탕을 어느 정도 먹어도 된다는 연구는 있지만 설탕이 건강에 좋다는 결과는 없습니다. 무설탕 음식이 많이 나오는 것은 연구결과를 반영한 것입니다.

그 외 과일이나 채소, 고기 등의 먹거리들은 앞으로 우리가 연구 결과를 좀 더기다려 봐야 할 것 같습니다.

그래서 뭘 먹는가 보다도 무엇에 관심을 가져야 하는가에 더 중점을 두어야 합니다. 그것은 혈당입니다.

혈당을 생각하는 식습관이 중요하다

건강하게 오래사는 법에 집중하시려면 혈당에 관심을 가져야 된다고 생각합니다.

그래서 식사 후 식후 혈당의 그래프가 어떻게 되는가, 공복 혈당도 중요하고, 그동안 얼만큼 일반적인 평균혈당 레벨이 높았나를 측정하는 당화혈색소도 중요하지만

진짜 중요한 건 특정한 음식 섭취 후에 얼마나 급격하게 피크 혈당이 확 올라가는가 그게 중요합니다.

그래서 혈당이 확 올라가지 않도록 식사를 해야 됩니다.

이것에는 여러가지방법이 있을테데요. 채소를 먼저 먹고 단백질 지방 먹고 그 다음에탄수화물 먹는 식사 순서 이런 걸 지켜서 혈당 피크를 최대한 막아야 합니다.

두번째 올라갔던게 식사 후 2시간 내지3시간 뒤에 얼만큼 제자리로 떨어지나 이것도 봐야합니다.

그래서 이미인슐린 저항성 같은게 생기면 혈당이 팍 올라갔다가 2시간 3시간 4시간가도 아주 천천히 떨어지는데 그렇게 되면 그게 이미 당뇨병은 아니어도 당뇨 전 단계라 그런 것입니다. 당뇨 전 단계는 몇 년 뒤 당뇨병으로갈 확률이 엄청나게 높습니다.

그래서 혈당 관리를 목표로 음식물을 고르는 게 좀 현명한 거 같습니다.

혈당을 팍 올리는 설탕 흰쌀밥 그래서 배고픈 상태에서 갑자기쌀밥 한 숟갈 입에 넣고 그 다음에 반찬 먹고 이러지 마시고 아무리 배고파도 채소나 고기를 먼저 좀 드시고 그다음에 쌀밥도 좀 드시고 흰쌀밥보다는 현미가 좀 혈당 피크 덜 나오겠죠 그런 식으로 음식을 좀 골라 가시기바랍니다.

무엇을 먹을까보다는 언제 먹을 것인가.

그 다음 더 강조해 드리고 싶은 건강하게 오래사는 법의 식습관은 언제 먹느냐가 중요합니다. 하루 중 무얼먹느냐보다 더 중요한 건 언제 먹냐가 중요합니다.

언제 먹냐는 뭐냐면 우리 신체 리듬에 맞춰서먹어야 하는 것 입니다.

앞에서 건강에는 잠자는게 중요하다고 했습니다. 잠을 푹 자기 위해서는 6시간 전까지 얘기하는 사람도 있고최소한 4시간 전에는 식사를 맞춰 하셔야 합니다.

만약 밤 10시에 잔다 그러면 6시에 식사를 마쳐야 합니다.

근데 보통 6시부터 식사해서 7시에 끝나는데요. 만약 7시까지 6시부터 7시에 먹었다면 11시부터 잠자리에 들어야하는 것입니다. 11시부터 7시 ~ 8시간 자는 패턴을 지키는 것이 진짜 중요합니다.

그래서 야식 같은 것은 건강하게 오래사는 법과는 정반대로 진짜 안 좋은 거고요

8시에 식사 끝내고 10시에 자려면 배부르니까 빨리 깊은 잠에 안 들게됩니다.

여기 위장에 굉장히 에너지 많이 써서 소화시켜야 하기때문입니다. 그래서 거의 위장이 비워진 상태에서 공복 상태에서 잠을 자야한다는 것을 잊지 말아야 합니다. 그래야 깊이 잘 수 있습니다.

잠을깊이 못 자시는 분들이 꼭 주무시기전에 와인 한잔 맥주 한잔 하는 경우가 있는데 알코올은 각성제입니다.

밤새 술 마셨다하는 경험이 가능한 이유는 알코올을 섭취하면 잠이 안오기 때문입니다.

아닌데요? 술 한잔 먹으니까 잠이 좀 오던데요?

그건 술 취하는 초반에 잠깐 그런것이고 술 한잔 먹고자면 깰 때쯤에 잠도 깸니다.

그래서 술 취해서 주무셨다 새벽에 깬 분들많을 것입니다. 그렇게 되면 잠을 설치게 되는 것이죠.

그럼 술은 언제 먹냐 7시까지 식사할 때까지 꼭 먹어야된다면 아주 조금와인 한 잔 정도 7시까지 그리고11시넘어서 술 좀 다 깨고 자는 것이 좋습니다.

아침에 일어나서도 한두 시간 이상공복 상태를 유지하는게 건강에 진짜 중요합니다. 아침에 일어나자마자 식사하시는게 아니라 되도록이면 아침은 드시지 마세요.

아침 먹지 말라 그러면 반대하는 사람 아침 숭배주의자들 엄청 많습니다.

건강에 제일 좋고 논리도 굉장히 많아요. 아마연구결과도 좀 있을 거예요. 그런데 수많은 사람이 아침을 안먹습니다.

아침을 막 챙겨 먹는 것은 20세기에 들어와서 9시까지 출근해야하는 집단적인 공장노동자 사무실 노동자가 생긴 이후에 생긴 것입니다.

그때 토스트라는게 등장했습니다. 빵 구워서 그때 뭐가 생겼냐 노동자들을 위해서잼이란게 생겨 인스턴트탁 발라서 당분 팍 발라 먹었습니다. 그리고 그때 티백이라는 것도 생겼습니다.

아침에 빨리 출근해야 하니까 토스트 한 장에 잼 발라 가지고 티백넣어 마시는 것이 영국 공장노동자들이 하던 것입니다. 그게 아침으로 발달된 것이죠.

우리가 아는 그런 거하면 안 돼요 아침에 일어나자마자 시원하게 오렌지 주스 혈당 팍 올려요 건강하게 오래사는 법과는 거리가 멉니다. 그런 위험한 짓 하지 마시길 바랍니다.

간헐적 단식

꼭 아침을 드셔야 되면 계란이나 아보카도 같은 지방질을 단백질을 드시는게 차라리 낫습니다.

그런데 건강을 위하신다면 아침 드시지 말아보시기 바랍니다. 그럼 다음과 같은 일이 벌어집니다.

전날 저녁을 6시~7시까지 먹은 후 잠을 자고 다음날 새벽6시가 되면 12시간 공복 상태입니다.

그리고 오전 10시에서 11시까지 아침을 거르고 11시 반에 첫 식사를 하게되면 전날 까지 포함해서 17시간 동안 아무것도 안 먹게 되는 것입니다.

일종의 단식을 하는 것이죠. 이것이 건강하게 오래사는 법 중 하나인 간헐적 단식입니다.

단식을 하는 것이 건강하게 오래사는 법에 가깝고 건강에 좋습니다. 운

동을 꾸준히 하신 분들은 12시간만 돼도 세포 자가포식 현상이 생깁니다 . 세포 자가포식 현상이란 몸에 열량이 안 들어오는 경우 에너지가 공급이 안 되니까 우리 몸이 내 몸 세포를 분해해서 에너지원을 확보합니다. 지방세포 일 수도 있지만 단백질, 지방 우리 몸에 여러 가지 그 장기세포들을 분해해 버리는 것입니다.

그러면 내 간세포의 어느부분.. 내 무슨 어디 근육 세포.. 이런 것들을 골고루 분해한다고합니다. 근데 근육 세포는 잘 분해를 안 합니다. 왜냐면 우리 신체가 굶으면 운동해야 된다는 걸 알기때문입니다.

뛰어나가서 사냥해야 된다는 걸 DNA가 기억하는 것이죠. 그래서 근육 습도는 안 건드리고 다른 세포를건드려서 스스로를 잡아먹는 것입니다.

이때 어떤세포를 잡아먹을까요? 정말 우리 신체는 매우 똑똑합니다. 제일 먼저 낡은 세포, 노화된 세포, 기능이 떨어진 세포를 먼저 잡아 먹게 됩니다.

그래서 세포 자가포식을 자꾸 하면 시키면 젊어지고, 신체 기능이 올라가고, 머리도 잘 돌아가게 됩니다. 치매예방도 됩니다.

12시간 공복동안 그런 일이 일어납니다. 그리고 16시간까지 한 4시간 동안자가 포식이 일어난 다음에 점심 식사를 하면 배가 고프니 많이 드셔도 됩니다. 진짜 마음껏 드셔도됩니다.

탄수화물, 지방, 단백질 몸이 원하는 대로 드시면 됩니다. (다만 순서상 탄수화물은 좀 뒤에 나중에 드세요.) 진짜 많이드셔도 됩니다. 그리고 저녁때 또 맘껏 드세요.

하루 두끼를 마음껏 드시면 평소 하루 세 끼 먹던 열량을 다 먹을 수 있습니다. 즐겁게 맛있게 다 드실 수 있어요. 그러면서도 젊어지고 체지방률이 쭉쭉 내려가는 걸 느낄겁니다.

근육량은 올라가는 걸 느낄 겁니다. 이것을 간헐적단식이라고 합니다.

그런데 가끔 진짜 단식하는 것도 좋습니다. 72시간이나 48시간이나 단식을 하면 세포 자가 포식 현상이 더많이 생길 것입니다.

여기서 재밌는 최근 연구결과가 하나 있는데 세포 자가포식이12시간 만에 생기려면 평소 운동을 많이해야 된다고 합니다.

운동을 안 하신 분은 36시간 굶어야 자가 포식이 생기기시작합니다. 그러니까 운동은 단식의 효과를 올리는데도 커다란 도움을 준다는 것을 알아두셔야합니다.

건강하게 오래사는 법 세번째는 이렇게 자연스럽게 연결이 됩니다.

건강하게 오래사는 법 3.

운동

건강하게 오래사는 법에 운동은 꼭 들어가기 마련이빈다.

그런데 운동하기 싫으시죠? 딱 1가지만 알아두시면 됩니다.

운동의 중요성은 여러 가지가 있습니다만 하나만 꼭 염두에 두시기 바랍니다.

우리몸을 유지하고하는 것는 미토콘드리아와 매우 관련성이 높습니다.

운동을 꾸준히 하시면 미토콘드리아의숫자도 늘고 미토콘드리아 효율성도 높아집니다. 그리고 존투 운동을 강조하고 싶은데요. 존투운동은 젖산 역치를 유지하는 운동입니다.

말이너무 어려워서 죄송한데 언제 젖산이 어떤 트레숄드를 넘어서는 걸 얘기하는 것입니다. ‘근력운동하면 젖산이 쌓인다.’, ‘젖산때문에 통증이 생긴다’, ‘근육도 생긴다’ 이런 얘기를 들으신 적이 있을 것입니다.

이건 잘못된 정보입니다. 젖산은 통증을 완화시키려고 분비되는 물질이고 거기서부터 에너지도 나옵니다. 젖산은 좋은 것입니다.

젖산이 쌓인다는 건 내가 운동할 때 내가 사용하는 산소량보다 들이마시는 산소량이 부족할 때 즉, 내 몸 허리에서 심폐 기능을 처리하고 공급하는 산소량은 10인데 지금 당장 근력운동이나 달리기에서 써야 되는 산소가 20만큼이면 산소 부채가 생기겠죠.

그래서 숨이 차게 됩니다.

존 투 트레이닝

건강하게 오래사는 법의 대표 운동은 존 투 트레이닝입니다.

존 투 트레이닝이 뭐냐면 이걸 맞춰 주는 것입니다. 지금 산소를 10만큼 들이마시고 공급하는데 10만큼 산소 쓸 만큼만 운동하는게 존 투 트레이닝입니다.

이것을 정확하게 따지려면 젖산 역치를 측정해야 되는데 그건 굉장히 장비도 복잡하고 병원 가서 하기 힘든일입니다. 그래서 대체 방법으로 조금 부정확 하지만 심박수로 측정하는 겁니다.

최대 심박수라는 개념이 있습니다. (220 – 나이) 하면 됩니다.

예를들어 50세면 (220 – 나이=170) 이것도 굉장히 간단히 하는 거지만 170 심박수가 내 최대 심박수가 되는 것입니다.

그 최대 심박수에 곱하기 65% 또는 70%하면 심박수가 110 ~ 120이다 나올 것입니다. 그 심박수가 대략적인 존투의 한계입니다.

그래서 그 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 30분~40분 하는 것입니다.

운동 안에서 어떤 분들은 좀 빨리걷기만 해도 바로 수치에 도달합니다.

그럼 빨리 걷는 것만 30~40분 하면 됩니다. 운동 좀 하신 분들은 이게 운동 되는거야 할 정도로 천천히 달리는 것이 존투 트레이닝입니다.

그래서 그걸하려면 장비가 하나 필요합니다. 내 심박수를 알려주는 스마트워치든 아니면 뭐 헬스 밴드 한 2~3만원짜리부터 좀 뭐 좋은 것까지많이 있는데요. 심박수는 다 웬만큼 정확하게 측정을합니다. 그거 하나 구입하셔 가지고 모바일 기기로 봐가면서 내 심박수를 봐가면서 30~ 40분 이상 심박수가 유지되게 존투 트레이닝을 하시고끝날 때 한번 좀 심박수 확 한번 올려주는 정도 끝날 때 컨저링이 좋으면 한 5분 정도만 이런 거를꾸준히 하시면 미토콘드리아 기능이 올라가고 여러분의 체력이 놀랄 정도로 두 달만 해 보세요. 엄청 좋아집니다.

그리고 존 투 트레이닝 하는 동안은 달리기 명상 같은 거 하셔도 되고 여러가지 생각도 왜냐면 아주 천천히 하시는 거니까 실내에서 자전거 타면서해도 되고밖에서 달리기 하면서도 되고 러닝머신 뛰면서 하셔도 되고심박수를 유지하면서 존투 트레이닝 하실 걸 강력하게 추천해 드립니다.

지금까지 건강하게 오래사는 법 3가지를 알려드렸습니다. 건강하게 오래사는 법 3가지를 총 정리하자면 잠을 잘 주무시고 잘 드시고 중요한 건 언제 먹냐 중요하고 꾸준히 존투 트레이닝 같은 운동하셔서 몸도 튼튼마음도 튼튼 마음 근력 쫙 끌어올리셔서 100세까지 건강 수명 늘리기 해보시기바랍니다.

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